40대, 50대 건강한 단백질 섭취 방법.

단백질 파우더, 젊은층은 다이어트를 위해, 노년층은 근육생성을 위해, 물처럼 단백질을 따로 챙겨먹는 경우가 많습니다. 하지만 이 행동은 몸을 썩게 만드는 매우 좋지 않은 식습관이라고 합니다.  단백질을 과다 섭취했을때 몸에 나타나는 질병과, 해결방법을 알아보겠습니다.

매체마다 홈쇼핑, 광고, 인플루언서 마케팅 요즘 영상 단백질은 무조건 필요하다고 나옵니다.  단백질 드시고 계신분, 드시려는 분들께 도움되길 바라며 정확한 단백질 섭취 기준과 방법은 궁금했습니다. 

필수 영양소로 단백질이 강조되는 시대! 우리는 단백질에 대해 얼마나 알고 있을까? 단백질을 과잉 섭취하면 우리 몸엔 무슨 일이 벌어질까? 단백질에 대한 오해와 진실을 바로 잡고, 단백질을 건강하게 먹는 방법에 대해 알아봅니다.

건강한 단백질 섭취 방법

단백질 과다 섭취는 칼슘의 배출을 증가시킨다.

과도한 단백질 섭취가 소변으로 칼슘의 배설을 증가시키기는 하지만, 칼슘의 체내 보유와 뼈의 건강을 해롭게 하는지는 명백하지 않습니다. 고단백질 섭취 시 소변 내 뼈 분해지표의 증가가 없었습니다. 또한, 단백질의 섭취가 적을 때 엉덩이뼈 골절에서 회복이 늦었으며, 혈청 알부민이 낮을 때 엉덩이뼈 골절 위험이 높은 것으로 나타났습니다. 따라서 다른 여러가지 건강적 측면을 고려할 때 적절한 단백질 섭취는 필요한 것으로 여겨집니다. 단백질 과다 섭취는 칼슘의 배출을 증가시킨다고 들었습니다.
단백질은 우리 몸이 매일 다량으로 필요로 하는 주요 영양소 중 하나다. 단백질은 근육성장, 호르몬 및 신경전달물질 합성, 면역 기능과 같은 중요한 과정에 필요한 아미노산으로 분해된다.
건강에 꼭 필요한 단백질은 많은 이점이 있지만, 자신의 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 많은 양의 단백질을 섭취하는 사람들도 있다. 많은 양의 단백질 섭취가 신체에 어떤 영향을 미치는지, 적당한 단백질 섭취량은 어느 정도인지 알아보자.

단백질 과다 섭취, 과연 위험할까?

단백질은 콩, 닭고기, 달걀, 견과류, 곡물 등 식물성 식품과 동물성 식품 모두에 들어있어 섭취할 수 있는 경로가 매우 다양하다. 대부분의 건강한 성인은 충분한 단백질을 섭취하지만, 노년층이나 극단적인 다이어트를 하는 사람은 단백질이 부족할 위험이 있다.

반대로, 몸에 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하는 사람들도 있다. 고단백식이 건강에 좋을 수는 있지만, 대부분의 경우 매 식사마다 많은 양의 단백질을 섭취할 필요는 없다. 그럼에도 높은 단백질 섭취량이 건강에 부정적인 영향을 준다는 연구 결과는 없다.

단백질 보충제

적색육 및 가공육 섭취는 건강에 해로울 수 있다

중요한 건 어떤 음식으로 단백질을 섭취하느냐다. 단백질을 많이 섭취하는 건 건강에 위험하지 않지만, 적색육이나 가공육과 같이 특정 종류의 단백질을 많이 먹는 건 건강에 좋지 않다. 실제로 적색육과 가공육을 많이 먹는 사람들은 만성신장질환, 암, 심장병을 비롯해 다양한 질환의 발병 위험이 높아진다는 여러 연구 결과가 있다.

PAHs(다환 방향족 탄화수소), HCAs(헤테로고리아민), 헴철과 같이 적색육을 조리할 때 발생하는 화합물은 염증과 DNA 변화를 촉진해 암의 발병 위험을 높인다. 또한 트리메틸아민 N-산화물(TMAO·trimethylamine N-oxide)과 같이 적색육을 소화할 때 만들어지는 대사물질은 심장병, 만성신장질환, 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 적색육과 가공육 섭취를 줄이고, 식물성 식품을 통한 단백질 섭취를 늘리면 좋다.

잠재적인 부작용은 있다!

식단의 균형이 맞지 않거나 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 생길 가능성이 있다.

변비= 동물성 단백질은 매우 많이 섭취하고 과일이나 채소와 같이 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 적게 먹을 경우 변비 혹은 복부팽만과 같은 기타 소화기 증상이 생길 수 있다.

체중 증가= 매일 신체가 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 것이다. 고단백 식사가 체중 감소에 효과적인 것으로 밝혀지기 했지만, 어떤 음식을 먹느냐에 상관없이 너무 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찔 수 있다.

영양부족= 단백질은 가장 포만감을 주는 다량영양소이기 때문에, 너무 많이 먹으면 과일이나 채소와 같이 다른 영양가 있는 음식의 섭취를 방해할 수 있다. 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방의 균형을 맞춰 몸이 필요로 하는 모든 영양소를 균형 있게 섭취하도록 한다.

질환을 관리하기 위해 단백질을 제한해야 하는 사람들도 있다. 예를 들어, 진행된 단계의 신장병 환자들은 신장 기능을 보존하기 위해 저단백질 식단을 따라야 하는 경우가 있다.

https://www.youtube.com/watch?v=DnW82AEo4tM 

하루 적정한 단백질 섭취량은?

개인의 하루 단백질 요구량은 나이, 성별, 체중, 체성분 목표, 신체활동 수준을 포함한 여러 가지 요인에 의해 달라진다. 하루 단백질 권장섭취량(RDA)은 0.8 g/kg 정도인데, 이는 기본적인 단백질 요구량을 충족시키고 근손실을 예방하기 위해 필요한 최소 섭취량이다.

따라서 활동량이 부족한 사람들에게는 적합할 수 있지만, 신체적으로 활동적인 성인의 경우에는 이보다 훨씬 많은 양의 단백질이 필요하다. 활동적인 성인의 하루 단백질 요구량은 1.2~2.0 g/kg라고 전문가들은 말한다.

노년층, 운동선수, 임산부 및 수유부, 암과 같은 질환이 있는 사람들은 일반인보다 단백질이 더 많이 필요하다. 어린이와 십대 청소년 또한 평균 성인보다 더 많은 단백질을 필요로 한다. 성장과 발달을 위해서다. 따라서 더 높은 단백질 요구량을 가진 사람들은 식사와 간식 구성에 각별히 신경을 쓸 필요가 있다.

https://www.youtube.com/watch?v=FwaJlWPwNj4 

https://www.youtube.com/watch?v=ZCdqwz-kq7s

동물성 단백질과 식물성 단백질 균형있게 섭취해야 합니다.

단백질은 육류, 가금류, 계란, 우유, 생선 등에 들어있는 동물성 단백질과 두류, 채소 등에 들어있는 식물성 단백질을 균형 있게 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 이는 식물성 식품에는 필수 아미노산이 부족하므로 뇌세포 형성에 사용되는 단백질의 합성이 원활하게 이루어지지 못하기 때문이다. 따라서 필수 아미노산이 모두 들어있는 동물성 식품을 식물성 식품과 골고루 섭취하는 것을 권장한다.

우리 나라 성인은 하루 필요 단백질은 체중 1kg당 0.8~1g이다. 따라서 성인을 기준으로 섭취열량을 1900kcal로 설정하여 하루 식단을 제시해보면 매끼마다 고기, 생선, 계란, 콩류의 반찬을 1~2가지씩 섭취하는 것이 중요하다. 특히 우리나라 노인의 경우 단백질의 섭취가 부족한 것으로 나타났기 때문에 면역력이 약한 노인은 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 한다.

단백질 섭취 시, 고기의 지방이 걱정이시라면 조리 시 지방을 줄이고 굽거나 기름에 튀기기 보다는 삶거나 볶는 조리법을 이용하는 것이 좋다. 또한 포화지방산이 많이 함유된 고기 대신 생선, 콩, 계란, 두부를 섭취하는 것도 하나의 방법이다. 특히 면역력을 증가시키는 오메가-3를 함유한 삼치, 꽁치, 참치, 고등어 등은 단백질도 섭취할 수 있어 면역력 향상에 큰 도움이 된다.

https://www.youtube.com/watch?v=NFcVN3vIMC8 

그렇다면 어떻게 완전단백질을 섭취해야 할까요?
1일 80g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
이를 위해서는 육류나 생선, 계란 등 단백질이 많은 음식을 적당한 양으로 먹어줘야 하며, 채소, 과일 등도 함께 섭취하여 영양소의 균형 있는 식단을 유지하는 것이 좋습니다.