40살부터 살 빼야 하는 이유.

40대 여성은 많은 사람들이 다이어트를 시도하는 연령대입니다. 
저 또한, 40대에 접어드니 여기저기 붙어 있는 나잇살들을
감당하기 힘이 듭니다.
하지만 다이어트는 쉽지 않은 일이며, 시도해도 실패하는 경우가 많습니다. 
이번 글에서는 40대 여성들이 성공적인 다이어트를 위해
알아두어야 할 방법들을 살펴보고
함께 공유합니다.

중년되면 젊을 때링 활동·식습관·호르몬 변화 등 달라져,
몇 가지 간단한 생활습관 개선으로 체중 감량 가능해져,
과일·야채 식단의 50%, 아침식사 거르지 말고 꼭 먹기.
밤에는 무조건 굶거나 덜먹기, 건강식 직접 요리하기.
내 칼로리 섭취량 측정·관리, 먹을 땐 음식에 집중하기.
설탕 과다 탄산음료 등 끊기, 술을 줄이거나 끊어보기.
열심히 근육운동 도전하기, 푹 자고 충분히 숙면하기.
이도저도 안되면 갑상선 검사해 보기, 친구들과 살 빼기.

40대 여성은 많은 사람들이 다이어트를 시도하는 연령대입니다. 하지만 다이어트는 쉽지 않은 일이며, 시도해도 실패하는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 40대 여성들이 성공적인 다이어트를 위해 알아두어야 할 방법들을 살펴보겠습니다. 40대 여성이 다이어트를 위해 꼭 해야 하는 것은 운동입니다. 일주일에 적어도 150분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 추천됩니다. 이는 걷기, 조깅, 수영 등으로 할 수 있습니다. 또한 근력 운동도 중요합니다. 근육은 지방을 태우기에 좋은 연소기입니다. 그리고 근육량을 늘리면 기초 대사량이 증가하여 체중 감량을 도와줍니다. 하지만 운동은 규칙적으로 하지 않으면 효과를 얻기 힘듭니다. 따라서 운동 계획을 세우고, 꾸준히 운동을 하는 것이 중요합니다.

다이어트의 가장 큰 요인 중 하나는 식습관입니다. 40대 여성들은 식습관을 바꾸어야 합니다. 고단백, 저탄수화물 식이가 추천됩니다. 또한, 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 규칙적인 식사를 하고, 끼니를 거르지 않는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 또한, 과식을 하지 않도록 조심해야 합니다. 과식은 다이어트의 가장 큰 적입니다. 따라서, 식습관을 바꾸어서 건강한 식습관을 만들어야 합니다.

40대 여성들은 수면도 중요합니다. 충분한 수면은 신진대사를 원활하게 하고 체중 조절을 돕습니다. 또한, 충분한 수면은 스트레스를 줄이고, 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다. 따라서, 하루 7-8시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 하지만 수면도 규칙적으로 해야 효과를 볼 수 있습니다. 따라서, 수면 습관을 정하고, 규칙적으로 수면을 취하는 것이 좋습니다.

스트레스는 다이어트의 가장 큰 적입니다. 스트레스를 받으면 호르몬의 분비가 불균형해져 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 따라서, 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다. 스트레스를 줄이기 위해서는 취미활동을 하거나, 명상 등의 방법을 사용할 수 있습니다. 또한, 스트레스를 받을 때는 과식을 하지 않도록 조심해야 합니다.

40대 여성들은 건강한 다이어트를 위해 운동, 식습관, 수면, 스트레스 관리 등을 고려해야 합니다. 이러한 습관을 지속적으로 유지하면 건강하고 좋은 체형을 유지할 수 있습니다. 하지만, 다이어트는 어려운 일이므로 꾸준한 노력이 필요합니다. 따라서, 꾸준한 노력과 인내심을 가지고 건강한 다이어트를 추구해야 합니다.

‘아침 식사를 거르지 않는 것’이다. ‘아침은 황제처럼, 점심은 왕자처럼 저녁은 거지처럼 먹어라’라는 격언이 있다. 이는 아침식사의 중요성을 강조하는 말이다. 아침은 에너지가 필요한 시간이기 때문에 제대로 차려 먹으면 좋다. 게다가 포만감을 하루 종일 유지할 수 있으니 점심과 저녁을 적당히 먹게 되기 때문에 체중 감량에 좋은 식습관 아닌가. 

‘밤에 덜 먹는 것’이다. 이것은 위의 격언과 비슷한 내용이다. 점심때, 늦어도 오후 3시 이전에 하루 칼로리 섭취량의 대부분을 먹으면 나중에 많이 먹는 것보다 살이 더 많이 빠질 수 있다. 그래서 위에서도 저녁을 거지처럼 먹으라고 하지 않나. 저녁에는 사용하는 에너지가 줄어들기 때문에 뭘 먹어도 다 살로 갈 뿐이다. 저녁은 굶다시피 적게 먹자.

‘건강식을 직접 요리하기’다. 우리 몸에 필요 없는 지방과 칼로리는 대부분 음식을 준비하는 방식에서 올 수 있다. 튀긴 음식이나 버터나 기름으로 요리하는 대신 굽거나 삶은 음식을 먹는 것이 좋다. 게다가 외식보다는 자신이 직접 요리를 하면 위의 과도한 기름이나 설탕, 소금을 사용하는 걸 직접 보고 자제할 수 있으니 건강식을 먹을 수 있다. 

‘달콤한 탄산음료 등을 끊는 것’이다. 설탕이 과다하게 들어간 커피, 차, 청량음료, 에너지 음료를 맹물이나 다른 제로 칼로리 음료로 바꾸자. 달콤한 음료는 체중을 늘리고 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 

‘술을 무조건 줄이는 것’이다. 뱃살은 항상 술 때문에 생기지는 않는다. 하지만 중년에 흔한 이른바 ‘배둘레햄(?)’은 술과 관련이 있을 수 있다. 맥주나 와인 한 잔은 약 150㎈이며, 자주 마시면 더욱 추가될 수 있다. 또 술을 마시면 식욕 조절 호르몬인 렙틴의 분비가 줄어 음식이 더욱 당길 수 있으니 술을 줄여야 한다.

이와 함께 ‘운동할 시간을 내는 것’이다. 40대가 되면 직장과 출퇴근, 가족들과의 시간 등을 보내면서 운동할 시간이 좀처럼 생기지 않는다. 하지만 체중 감량과 전반적인 건강을 위해서는 매주 최소 2.5시간의 적당한 신체 활동, 예를 들어 빠르게 걷기, 가벼운 정원 일, 산책 등과 같은 일을 하는 것이 중요하다. 달력에 시간을 기록하고 우선순위를 두자. 

‘근육운동을 하는 것’도 필요하다. 사람들은 일반적으로 40세 이후부터 자연적으로 근육이 줄어든다. 특히 여성은 폐경 이후 더욱 근육이 빨리 손실된다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 신진대사가 느려지고 비만을 피하기 어려워질 수 있다. 역기 들기나 팔 굽혀 펴기, 스쾃 등과 같은 근력운동을 일주일에 최소 2번은 해야 한다. 

‘건강식을 직접 요리하기’다. 우리 몸에 필요 없는 지방과 칼로리는 대부분 음식을 준비하는 방식에서 올 수 있다. 튀긴 음식이나 버터나 기름으로 요리하는 대신 굽거나 삶은 음식을 먹는 것이 좋다. 게다가 외식보다는 자신이 직접 요리를 하면 위의 과도한 기름이나 설탕, 소금을 사용하는 걸 직접 보고 자제할 수 있으니 건강식을 먹을 수 있다. 

또한 ‘내가 먹는 칼로리를 계산해 보기’다. 나이가 들어 중년이 되면 활동이 이전보다 줄어드는 경향이 생기고, 그래서 이전보다 칼로리가 덜 필요할 수 있다. 그래서 이전처럼 먹으면 절대 살이 빠지지 않으니 현재 자신에게 필요한 ㎈를 재고, 음식 일기나 앱을 통해 계산하면서 칼로리를 추적하면 음식을 덜 먹는 데 도움이 될 수 있다. 
 
‘음식을 먹을 땐 음식에만 주의를 기우는 것’이다. 직장과 아이, 생활에 바쁘다 보면 이동 중에 음식을 먹거나 식사 중에 ‘멀티태스킹’(?)을 하고 싶은 유혹이 생길 수 있다. 하지만 먹는 것에 집중하지 않으면 과식할 가능성이 더 커지거나 대충 먹어서 다시 배가 고파질 수 있다. 그렇기 때문에 음식에 충분히 집중해서 먹을 땐 먹기만 하자!  ‘달콤한 탄산음료 등을 끊는 것’이다. 설탕이 과다하게 들어간 커피, 차, 청량음료, 에너지 음료를 맹물이나 다른 제로 칼로리 음료로 바꾸자. 달콤한 음료는 체중을 늘리고 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 

여기에 ‘갑상선 검사를 받는 것’도 좋다. 건강한 식단과 규칙적인 운동 습관을 유지하고도 여전히 살이 빠지지 않는다면 갑상선 기능이 제대로 작동하지 않을 가능성이 있다. 이런 문제는 약 5%의 사람들에게서 발생하며 여성과 60세 이상의 사람들에게 가장 흔히 나타난다. 체중 증가 외에도 피로·관절·근육통·우울증 등도 유발할 수 있다. 꼭 갑상선 검사를 받자.

아울러 ‘다른 사람들과 함께 하기’가 정말 중요하다. 다이어트는 혼자 하는 것보다 여러 사람과 함께 하는 것이 더 쉽고 재미있다. 직장에서 체중 감량 모임에 참여하거나 SNS에서 운동 관련 그룹에 가입하거나 친구에게 이른 아침 산책이나 체육관에서 수업을 듣자고 요청하는 것을 해보자. 같은 목표를 공유하는 사람들은 서로에게 큰 힘이 돼 준다.

◆ 여성 갱년기의 급격한 다이어트… 왜 조심해야 할까?

여성의 갱년기에는 몸을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 줄거나 사라진다. 에스트로겐이 지켜주던 혈관, 뼈 건강이 흔들리는 것이다. 나도 모르게 골감소증이 진행되어 있을 수 있다. 여기에 짧은 시간 안에 무리한 다이어트까지 하면 건강을 해칠 수 있다. 어지럼을 느껴 넘어지면 젊을 때는 괜찮던 뼈가 사소한 충격에도 부러지기 쉽다. 살 빼다가 입원 치료까지 하면서 시간 낭비, 돈 낭비에 속앓이를 할 수 있다.

◆ 탄수화물을 어떻게? 통곡물 등 적정량을 먹어야

살을 뺀다고 밥, 면, 빵 등 탄수화물을 아예 안 먹으면 후유증이 있을 수 있다. 힘이 떨어지고 집중력 저하, 어지럼증은 물론 몸 냄새까지 풍길 수 있다. 탄수화물은 효율이 좋은 몸의 에너지원이다 탄수화물 중 포도당은 두뇌 활동을 돕기 때문에 탄수화물이 너무 부족하면 머리를 많이 쓰는 사람들에게 악영향을 미친다.

탄수화물 일부는 간과 근육에 글리코겐으로 저장된다. 탄수화물 부족으로 글리코겐마저 모자라면 근육 안의 단백질까지 사용해 근육 손실이 빨라진다. 문제는 중년은 근육의 자연 감소가 두드러지는 나이다. 채소·과일에도 탄수화물이 있지만 양이 모자란다. 맛이 떨어져도 귀리, 현미, 보리 등 통곡물을 먹는 것이 좋다. 닭가슴살, 살코기, 달걀 등으로 단백질도 보충해야 근육과 건강을 지킬 수 있다.

◆ 급하게 빼면 탈 난다… 6개월에 걸쳐 5∼10% 감량

살을 효과적으로 빼기 위해서는 인내가 필요하다. 6개월에 걸쳐 현재 체중의 5~10%를 감량하고 이후에도 계속해서 유지한다는 마음가짐이 가장 중요하다. 체중 63kg의 경우 6개월 신경 써서 56~57kg로 만들어 계속 유지하는 방식이다. 몸 상태를 살펴 더 뺄 수 있다. 이를 위해 음식 섭취를 줄이고 신체활동을 늘리는 등 생활습관을 바꿔야 한다. 감량한 체중을 유지하려면 1년 이상 더 노력해야 한다.

◆ 조금씩 식사량 줄여야… 몸 상태 좋아야 운동 효과 높아

안전하게 다이어트를 하려면 매일 조금씩 식사량을 줄여 나가는 방식이 좋다. 일주일에 0.5kg 정도의 체중을 줄인다는 마음가짐으로 소식을 실천하는 것이다. 과도하게 밥, 반찬을 줄이면 칼슘, 철분 등 전해질, 무기질 등이 부족해 골량 감소, 우울감 등 후유증이 나타날 수 있다. 효과적으로 살을 빼려면 빠르게 걷기 등 유산소운동이나 근력운동이 필요한데 몸 상태가 나쁘면 운동효과가 떨어질 수 있다.

◆ 식이섬유 많은 채소의 효과… 일석이조의 다이어트 왜?

채소는 식이섬유가 많아 장 건강에 좋고 몸속에 쌓인 독소 배출을 돕는다. 수분도 풍부해 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 다른 음식을 덜 먹을 수 있다. 일석이조의 다이어트 효과를 낼 수 있다. 채소에 과일, 닭가슴살, 견과류 등을 넣어 올리브유를 뿌려 먹으면 맛도 내고 혈관 건강에도 이롭다. 다만 평소 신장이 좋지 않은 사람은 칼륨이 많은 채소를 먹을 때 의사, 영양사와 상담한 후 먹어야 고칼륨혈증을 막을 수 있다.
40대에 접어들면 서서히 군살이 붙을 수 있다. 운동을 열심히 해도 음식 조절은 필수다. 일반인들이 그대로 따라 할 순 없어도, 일부 참고할만한 내용들을 요약해 보았다.

◆  공장 거친 가공식품이 보이지 않는다… 천연 식품 위주

세계적인 슈퍼모델 지젤 번천은 42세(1980년생)의 나이에도 180cm, 56kg의 몸매를 유지하고 있다. 자녀 2명의 교육 등을 위해 정식 모델 활동은 더 이상 하지 않지만 여전히 아름다움을 간직하고 있다. 가끔 미디어의 카메라에 잡히는 그의 몸은 두 아이의 엄마라는 것이 믿기지 않을 정도다. 이제 중년 초입에 접어든 이 모델은 무엇을 먹고 있을까? 먼저 식단에서 공장을 거친 가공식품이 거의 보이지 않는다. 밀가루, 설탕도 눈에 띄지 않는다. 자연 그대로의 음식을 먹으려고 노력한다는 것이다.

◆ 레몬 물로 아침 시작… 달걀, 채소, 통곡물, 닭고기, 연어

번천은 아침 기상 후 미지근한 레몬 물부터 마신다. 레몬에 들어 있는 구연산은 자는 동안 쌓인 몸속 독소와 노폐물 배출을 돕고 신진대사를 촉진한다. 레몬의 비타민 C는 몸의 산화(노화)에 간여하는 나쁜 활성 산소를 줄이는 데 도움이 된다. 식단의 70~80%가 채소와 통곡물이다. 곡물 중에서는 퀴노아를 즐겨 먹는다. 남미 안데스 산맥의 고원에서 자라는 퀴노아는 작은 좁쌀 크기로 글루텐이 없는 고단백 건강식품이다. 근육 강화를 위해 단백질이 많은 육류도 먹는다. 오리고기와 닭고기 위주이고, 생선은 연어를 먹는다.

◆ 우리나라 40대 모델의 식단은?  고등어, 두부, 견과류

번천과 같은 1980년생인 장윤주(42)는 자신의 식단을 SNS에 가끔 공개한다. 최근에는 고등어구이, 레몬이 담긴 접시가 올라왔다. 그는 운동하는 모습과 함께 아보카도, 닭가슴살, 토마토, 견과류, 두부구이, 멸치볶음 등으로 구성된 식단을 선보이기도 했다. 저녁에 먹는 약간의 현미밥도 공개했다. 현미는 흰쌀에 비해 탄수화물과 열량이 낮지만, 단백질, 미네랄, 비타민 B 등이 많다. 식이섬유가 흰쌀의 4배나 많아 장의 운동과 배변 활동에 좋다.

◆ 탄수화물을 어떻게? 총 섭취 열량 줄이는 것이 가장 중요

단기간의 체중 감량에는 탄수화물을 줄이는 것이 일부 도움이 된다. 하지만 장기적으로 체중 감량 효과를 보려면 음식의 종류보다는 총 섭취 열량을 줄이는 것이 가장 중요하다. 탄수화물의 열량은 1g에 4 kcal이지만, 지방은 1g에 9 kcal로 2배 이상 더 높다. 따라서 같은 양의 탄수화물과 지방을 각각 섭취한다면 지방이 더 체중 증가의 요인이 될 수 있다. 식탐으로 음식을 줄이지 못할 경우 운동을 더 해야 한다. 특히 식사 30분 후 혈당이 급속히 늘어난다. 이때 몸을 움직여 줘야 체중증가를 막을 수 있다.

◆ 가공식품이 왜? 고지방·포화지방산·트랜스지방

첨가물이 많이 들어간 가공식품은 고지방·포화지방산·트랜스지방이 문제다. 살이 찌고 혈액 속에서 중성지방·총 콜레스테롤·몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘어나 혈관질환 위험을 높일 수 있다. 혈관이 딱딱해지는 동맥경화, 혈관이 좁아지거나 막히는 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 우려가 높다. 가공식품의 성분표를 잘 살펴보자. 가공육 등에 많은 포화지방산의 섭취량은 총열량의 7% 이하, 과자 등에 포함된 트랜스지방은 총 열량의 1% 이하로 하는 게 좋다.

https://www.youtube.com/watch?v=fN1MmwSiRu0

https://www.youtube.com/watch?v=D8qq0KzC6I4

 40대 여성을 위한 건강한 다이어트로

모두 행복하고 건강하게 살아 보아요. ^^